Crispy Oven-Fried Chicken / Pollo Crujiente Sin Freír

English:

Serves 4 | 3 ounces per serving

280 calories | 9.0 g total fat | 2.5 g saturated fat | 0.0 g trans fat | 1.0 g polyunsaturated fat | 4.0 g monounsaturated fat | 125 mg cholesterol | 340 mg sodium | 18 g carbohydrates | 4 g fiber | 0 g sugars | 30 g protein

Ingredients:

Kitchen spray

1 large egg

1 tablespoon of water

2 teaspoons olive oil

⅓ cup finely crushed whole grain crusty bread

2 tablespoons chopped fresh parsley

½ teaspoon ground oregano

¼ teaspoon black pepper

4 boneless skinless chicken breast halves (about 4 ounces each) or 1 pound boneless skinless turkey breast, all visible fat discarded flattened to 1/4 inch thick

Preheat the oven to 400 ° F. Lightly spray a 13x9x2-inch baking dish with cooking spray.

In a shallow dish, mix the egg, water, and oil. In a separate shallow dish or skillet, stir the remaining ingredients except the chicken. Put the dishes and the baking dish in a row, assembly line fashion. Dip the chicken in the egg mixture, then in the crumb mixture, re-coating at each step and gently shake the excess. Using your fingertips, gently press the coating mixture to adhere to the chicken. Arrange the chicken in a single layer in the baking dish. Lightly spray chicken with cooking spray.

Bake for 15-18 minutes, or until the chicken is no longer pink in the center and the top coating is golden brown.

Spanish:

Sirve 4 | 3 onzas por porción

280 calorías | 9.0 g grasa total | 2.5 g grasa saturada | 0.0 g grasa trans | 1.0 g grasa poliinsaturadas | 4.0 g grasa monosaturada | 125 mg colesterol | 340 mg sodio | 18 g carbohidratos | 4 g fibra | 0 g azúcares | 30 g proteína

Ingredientes

Espray de cocina

1 huevo grande

1 tablespoon de agua

2 teaspoons aceite de oliva

⅓ taza pan crujiente de grano entero finamente triturado

2 tablespoons perejil fresco picado

½ teaspoon orégano molido

¼ teaspoon pimienta negra

4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 4 onzas cada una) o 1 libra de pechuga de pavo deshuesada y sin piel, toda la grasa visible desechada aplanada a 1/4 de pulgada de espesor

Precalentar el horno a 400°F. Pulverizar ligeramente un 13x9x2-pulgada plato de hornear con espray de cocina.

En un plato poco profundo, mezcle el huevo, agua, y aceite. En un plato poco profundo separado o sartén, revuelva los ingredientes restantes, excepto el pollo. Ponga los platos y el plato de hornear en una fila, la moda de la línea de montaje. Sumergir el pollo en la mezcla de huevo, luego en la mezcla de migas, volviéndose a cubrir en cada paso y agitar suavemente el exceso. Usando sus yemas del dedo, presione suavemente la mezcla de recubrimiento para que se adhiera al pollo. Colocar el pollo en una sola capa en el plato de hornear. Rocíe ligeramente el pollo con espray de cocina.

Hornear durante 15-18 minutos, o hasta que el pollo y no sea rosado en el centro y el recubrimiento superior esta dorada.